CURSO ENTENDER MI DOLOR · MÓDULO 7 DE 8
Cómo empezar a cambiar el ciclo
En este módulo pasaremos de la explicación a una propuesta concreta: elegir una actividad que quieras retomar, identificar qué la dificulta y buscar una forma de hacerla más accesible. La propuesta te servirá para conversar con tu equipo y acordar cómo probarla con seguridad [1, 2].
Qué vas a aprender aquí
- Cómo buscar un punto de partida que puedas tolerar y revisar.
- Cómo convertir una meta que te importa en un paso concreto y menos exigente.
- Qué observar además del dolor.
- Cómo adaptar el plan si un día te encuentras peor.
- Cuándo hace falta detenerse y consultar.
Organizar actividad, pausas y apoyos
Una propuesta flexible que se revisa según tu situación.
PASO 1
Elegir
Una actividad que te importe.
Puede ser una tarea, una salida o descansar con más comodidad.
PASO 2
Preparar
Una actividad que te importe.
Puede ser una tarea, una salida o descansar con más comodidad.
PASO 3
Ajustar
Puedes acortar, cambiar, dividir o dejar la actividad. Las pausas no son un fracaso ni un premio que debas ganarte.
PASO 4
Revisar
Observa cómo resultó, también después. Si empeoras de forma importante o tardía, consulta cómo adaptar el plan.
Dolor360 · Información educativa para conversar con tu equipo
PUNTO DE PARTIDA
Busca un punto de partida manejable
La cantidad de actividad se adapta a cómo estás hoy y a las indicaciones de tu equipo.
Al comenzar, conviene elegir una cantidad de actividad que puedas tolerar y repetir, considerando también cómo te sientes después. Un esfuerzo excepcional en un día bueno aporta poca información sobre lo que podrás sostener durante la semana. Tu equipo puede ayudarte a encontrar un punto de partida y revisar cómo responde tu cuerpo.
LO QUE IMPORTA
Empieza por lo que importa
Piensa en algo que te gustaría recuperar o mantener: compartir una comida, trabajar en una tarea, caminar con alguien o tener un momento propio. Elegir una actividad importante para ti ayuda a dar sentido al plan. También debe ser compatible con tu situación médica.
Si no sabes qué elegir, piensa qué te hace sentir parte de tu vida cotidiana. Una meta pequeña puede tener mucho significado y no necesita parecerse a la de otras personas.
CONCRETAR EL PASO
Haz que el paso sea concreto
«Quiero estar mejor» expresa un deseo válido, pero no ayuda a decidir qué hacer mañana. Puedes transformarlo en algo accionable:
«Quiero estar mejor».
«Quiero participar unos minutos en preparar la comida, con apoyo para mover cosas».
Esa versión permite planificar dónde, con quién y qué adaptar.
EL MÉTODO
Los cuatro pasos
- Elige una actividad. Puedes retomar la versión mínima que anotaste en el módulo 6, a partir de la actividad del módulo 1, o un movimiento que te preocupa desde el módulo 3. Si tus prioridades cambiaron, elige otra.
- Busca un punto de partida con tu equipo. Cuenta qué cantidad toleras en días corrientes, qué ayuda necesitas y cómo te encuentras después. No hace falta probar tu máximo para preparar esa conversación.
- Acuerda cómo distribuir la actividad y las pausas. Un día de menos dolor no obliga a hacer más; tampoco necesitas mantener una cantidad fija si tu situación cambia.
- Revisa la respuesta antes de modificar el plan. Aumentar, mantener o reducir la actividad depende de tu situación, de lo que ocurre después y de las indicaciones recibidas. No hay una progresión semanal obligatoria.
Cómo ajustar la actividad
- Tu kinesiólogo o equipo puede ayudarte a acordar la cantidad, la frecuencia, las pausas y qué hacer si aparecen molestias.
- En cuadros con malestar post-esfuerzo —un empeoramiento desproporcionado y tardío después de un esfuerzo pequeño— no se aplican aumentos automáticos.
La plantilla «Organiza tu actividad y tus pausas» puede servir para anotar esa propuesta. A esta forma de distribuir el esfuerzo también se le llama pacing. Los estudios sugieren que puede ayudar a que la actividad sea más estable y a que la fatiga interfiera menos, aunque no necesariamente reduce la intensidad del dolor.
REDUCIR DIFICULTAD
Reduce la dificultad antes de exigir más esfuerzo
Puedes cambiar el lugar, la postura, los materiales, la duración o el apoyo. Algunas tareas se vuelven más accesibles al dividirlas, alternarlas o preparar lo necesario de antemano. Organizar pausas no equivale a abandonar la tarea.
Por ejemplo, para volver a leer podrías elegir un texto breve y una posición tolerable. Para cocinar, comenzar con una parte de la preparación. Estos ejemplos no son una pauta médica: sirven para imaginar cómo hacer una meta menos exigente.
QUÉ OBSERVAR
Acuerda qué observar
Además del dolor, mira si pudiste participar, cuánto apoyo necesitaste y cómo te encontraste después. No hace falta medir todo. Elige una o dos observaciones que ayuden a revisar el plan. Si aparece un deterioro marcado, síntomas nuevos o una recuperación inusualmente prolongada, corresponde ajustar y consultar.
Dificultades al empezar y posibles ajustes
| Situación | Qué conviene revisar | Posible ajuste |
|---|---|---|
| Intentar hacer lo mismo que antes | Si esa cantidad sigue siendo adecuada para tu situación actual. | Acordar una cantidad tolerable y los apoyos necesarios. |
| Hacer mucho más en un día de menos dolor | Cómo te encuentras durante la actividad y después. | Distribuir tareas y pausas según el plan acordado. |
| Cambiar varias cosas al mismo tiempo | Si el plan resulta difícil de sostener o de evaluar. | Elegir una prioridad y revisar cómo te va. |
DÍAS DIFICILES
Si un día te encuentras peor
Los síntomas pueden fluctuar. Si el cambio es leve y conocido, usa las alternativas que acordaste; si es nuevo, intenso o prolongado, pide orientación.
- Puedes reducir la exigencia, pedir más apoyo o descansar, según tu situación y el plan recibido.
- Respeta las restricciones médicas y las señales de alarma. No necesitas completar una cantidad de actividad a cualquier costo.
- Si la propuesta resulta difícil de repetir o los días de mayor malestar se acumulan, revísala con tu equipo. Puede ser necesario cambiar la actividad, la cantidad, los apoyos o investigar otra causa.
Prepara de antemano tu versión para un día difícil
Un plan flexible incluye alternativas. Tu versión para un día difícil podría ser realizar una sola parte, recibir más ayuda o cambiar por otra actividad significativa de menor demanda. También puede haber días en que el cuidado indicado sea descansar o solicitar evaluación. La alternativa no debe funcionar como castigo, y evita la idea de «compensar mañana» todo lo que no hiciste hoy.
Actividades que puedes adaptar
La propuesta no consiste en aguantar un empeoramiento. Si la actividad provoca mucho más dolor, síntomas nuevos o una recuperación inusualmente prolongada, detente y consulta cómo ajustar el plan.
Puedes aplicar estas ideas a cocinar, comprar, leer, trabajar o encontrarte con alguien, además del ejercicio. Elige una actividad que tenga sentido para ti.
Si el registro te preocupa demasiado
- Si pasas mucho tiempo pendiente de cada sensación o calculando cantidades, coméntalo con tu equipo.
- Pueden simplificar el registro y elegir una sola observación útil. La propuesta debería ayudarte a organizar el día, no añadir una preocupación constante.
Un ejemplo completo
Elisa quiere volver a conversar con una amiga fuera de casa. Propone un lugar cercano, con asiento y posibilidad de regresar cuando lo necesite. Su amiga sabe que quizá sea una salida breve. Elisa observará si disfrutó del encuentro y cómo se encontró después. Para un día difícil, considera hablar por teléfono. Si salir provoca un empeoramiento importante o síntomas nuevos, revisará el plan con su equipo. Es un ejemplo ficticio de cómo preparar una alternativa flexible.
Qué hacer si no resulta
No interpretes un intento difícil como una predicción de todo el futuro. Revisa si la actividad era adecuada, si la cantidad fue excesiva, si faltó una adaptación o si existe otro problema que evaluar. El resultado aporta información para modificar el plan.
También puedes cambiar de meta: recuperar participación no requiere insistir en una actividad que dejó de importarte o que actualmente no es segura.
PARA PENSAR UN MOMENTO
Una pregunta para quedarte
Actividad breve
Qué puedes hacer desde hoy
- Anota qué actividad quieres hacer, qué cantidad imaginas y qué días. Puedes usar la plantilla «Organiza tu actividad y tus pausas» para revisar la propuesta con tu equipo antes de comenzar, si tienes dudas o restricciones.
- Cuéntale el plan a alguien que pueda acompañarte o revisarlo contigo: tu equipo, un familiar o la persona con la que haces la actividad.
Cuándo detenerte y consultar
Antes de probar una actividad, ten claro qué molestias puedes manejar con tu plan y cuándo necesitas atención. Un empeoramiento importante no debe atribuirse automáticamente al esfuerzo.
Detente y consulta si aparece alguna de estas señales
- Acude al servicio de urgencia más cercano si aparece dolor nuevo, brusco y muy intenso, distinto del habitual; pérdida de fuerza o adormecimiento que avanza; dificultad nueva para orinar, pérdida del control de la orina o las deposiciones, o pérdida de sensibilidad en los genitales o alrededor del ano; dolor en el pecho, falta de aire importante o desmayo durante o después de la actividad; dolor intenso o que no cede después de un golpe fuerte o una caída; o dolor que aumenta de forma marcada tras una cirugía reciente. Basta una de estas señales. Si hay peligro inmediato o el traslado no es seguro, llama al SAMU 131.
- Consulta el mismo día si aparece fiebre junto con dolor de espalda, o un síntoma nuevo importante que no sabes explicar.
- Consulta pronto a tu equipo si tu dolor cambió de forma clara, si bajas de peso sin explicación o si el dolor te despierta todas las noches.
La lista completa de señales está en «Estoy en crisis de dolor».
Ajustar y consultar
- Un deterioro marcado, síntomas nuevos o una recuperación inusualmente prolongada después de la actividad no se manejan solo cambiando la cantidad de actividad por tu cuenta: puedes reducir la exigencia o descansar, pero corresponde consultar.
- Este contenido es educativo y no reemplaza una evaluación clínica ni las indicaciones de tu equipo. Si tienes una restricción indicada, se respeta.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que hacer la actividad aunque duela?
No tienes que soportar un aumento importante del dolor para cumplir el plan. La cantidad debe adaptarse a tu situación. Detente y pide orientación si aparecen síntomas nuevos, un empeoramiento marcado o una recuperación inusualmente prolongada.
Si un día me siento bien, ¿puedo hacer más?
Un día de más energía puede llevarte a hacer mucho más de lo habitual. Antes de aumentar la cantidad, considera cómo has respondido durante varios días y qué ocurre después de la actividad. Coméntalo con tu equipo para ajustar el plan.
¿Cuánto tengo que subir cada semana?
No hay un aumento semanal obligatorio. La progresión se acuerda según tu diagnóstico, tu tolerancia y la respuesta posterior. Dentro de un plan acordado, la actividad puede aumentar de forma planificada aunque persista algo de dolor: una molestia leve y conocida durante el ejercicio no obliga a detener la progresión, siempre que no aparezcan señales de alarma ni un empeoramiento marcado posterior. Si hay malestar post-esfuerzo, el plan requiere especial cuidado y no debe incluir aumentos automáticos [4].
¿Cocinar, ir a comprar o trabajar sentado cuentan como actividad?
Sí. Puedes elegir una tarea cotidiana, una salida o una actividad compartida. Lo importante es que quieras recuperarla y que sea compatible con tu situación médica [2].
¿Qué hago si un día sale mal?
Usa la alternativa que acordaste para un día difícil: reducir la exigencia, pedir apoyo, cambiar la actividad o descansar. Los cambios importantes, nuevos o prolongados necesitan evaluación. Si las dificultades se repiten, revisa el plan con tu equipo.
¿Y si la actividad que elegí ya no me importa o no es segura?
Cambia de meta. Recuperar participación no requiere insistir en una actividad que dejó de importarte o que ahora no es segura. Mantener, reducir o modificar también son decisiones válidas [2].
Qué recordar
Una meta útil tiene sentido para ti; el primer paso se adapta a tu capacidad y a tu contexto.
La cantidad de actividad se ajusta a cómo estás hoy y a las indicaciones recibidas; dentro de un plan acordado, puede aumentar de forma planificada aunque persista algo de dolor.
Distribuye actividad y pausas con flexibilidad.
Revisa cómo te encuentras durante la actividad y después antes de modificar la propuesta.
Mantener, reducir, cambiar o descansar puede ser necesario según tu situación.
Un plan necesita revisión y una alternativa para los días difíciles.
Una señal nueva se evalúa; el método no es aguantar el dolor.
SIGUIENTE MÓDULO · 08
Qué esperar de los tratamientos
Verás qué pueden ofrecer los tratamientos para el dolor persistente y qué no, por qué los resultados varían entre personas y cómo decidir junto a tu equipo cuál probar, cuánto esperar y cuándo revisarlo.
Fuentes
- International Association for the Study of Pain. IASP announces revised definition of pain. Washington: IASP; 2020. Disponible en: https://www.iasp-pain.org/publications/iasp-news/iasp-announces-revised-definition-of-pain/
- International Association for the Study of Pain. IASP Terminology: definición de dolor y notas revisadas en 2020; nocicepción. Washington: IASP. Disponible en: https://www.iasp-pain.org/resources/terminology/
- Raja SN, Carr DB, Cohen M, Finnerup NB, Flor H, Gibson S, et al. The revised International Association for the Study of Pain definition of pain: concepts, challenges, and compromises. Pain. 2020;161(9):1976-1982. Disponible en: doi:10.1097/j.pain.0000000000001939
- Treede RD, Rief W, Barke A, Aziz Q, Bennett MI, Benoliel R, et al. Chronic pain as a symptom or a disease: the IASP Classification of Chronic Pain for the International Classification of Diseases (ICD-11). Pain. 2019;160(1):19-27. PMID: 30586067. Disponible en: doi:10.1097/j.pain.0000000000001384
- Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015;36(4):811-816. PMID: 25430861. Disponible en: doi:10.3174/ajnr.A4173
- National Institute for Health and Care Excellence. Chronic pain (primary and secondary) in over 16s: assessment of all chronic pain and management of chronic primary pain. NICE guideline NG193. London: NICE; 7 de abril de 2021. ISBN 9781473140660. Disponible en: https://www.nice.org.uk/guidance/ng193
- Cuenca-Martínez F, Suso-Martí L, Calatayud J, et al. Pain neuroscience education in patients with chronic musculoskeletal pain: an umbrella review. Front Neurosci. 2023;17:1272068. PMID: 38075271. Disponible en: doi:10.3389/fnins.2023.1272068
- LeFort S, McGillion M. Promoting chronic pain self-management education. Washington: International Association for the Study of Pain; 9 de julio de 2021.
- Centro UC de Encuestas y Estudios Longitudinales, Asociación Chilena de Seguridad. Radiografía del Dolor en Chile [nota de prensa institucional]. Santiago: Pontificia Universidad Católica de Chile; 2023. Disponible en: https://www.uc.cl/noticias/estudio-revela-que-una-de-cada-4-personas-sufre-de-dolor-cronico-en-chile/
- Turk DC, Okifuji A. Pain terms and taxonomies of pain. En: Ballantyne JC, Fishman SM, Rathmell JP, eds. Bonica’s Management of Pain. 5.ª ed. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2019. Capítulo 2. ISBN 9781496349033.
- Torres Riveros G. Entendiendo el dolor. En: Rivera Mercado S, Calvo Bascuñán M, eds. Dolor crónico: una guía de ayuda para pacientes. Santiago: MinusPain; noviembre de 2023. ISBN 9789564166889. (Referente de tono y adaptación chilena; no se cita en el texto como fuente de eficacia).
- Miranda JP, Quezada P, Caballero P, Jiménez L, Morales A, Bilbeny N, et al. Revisión sistemática: epidemiología de dolor crónico no oncológico en Chile. Rev El Dolor. 2013;59:10-17. (Consultada para contexto de variabilidad metodológica de las cifras chilenas; no se cita en el texto para pacientes).