Cómo empezar a moverte si tienes dolor
¿Qué quieres volver a hacer y qué ayuda necesitas? Completa esta hoja con tu equipo para preparar una actividad, adaptarla y decidir qué revisar si cuesta. Déjala a mano.
Acude al servicio de urgencia más cercano ante dolor súbito muy intenso y distinto del habitual; pérdida de fuerza o adormecimiento progresivo; cambios nuevos para orinar o controlar las deposiciones; dolor de pecho, falta de aire o desmayo. Si hay peligro inmediato o el traslado no es seguro, llama al SAMU 131. No empieces la práctica para comprobar si estos síntomas pasan.
ESQUEMA
Organizar actividad, pausas y apoyos
Esta hoja te acompaña en tres momentos. No tiene calendario obligatorio: acuerda con tu equipo cuándo probar y cuándo revisar.
Prepara y decide
Elige una actividad concreta, una cantidad inicial y una pausa antes de empezar.
Prueba y revisa
Haz la versión acordada, observa cómo respondes y registra lo útil para la próxima consulta.
Ajusta o detente
Si aparecen dificultades, sabe cuándo mantener, reducir, pausar o pedir ayuda inmediata.
Prepara y decide
Si tienes una cirugía reciente, restricciones de carga, caídas o dudas sobre seguridad, acuerda primero con tu equipo qué puedes hacer y qué apoyos necesitas.
Prepara el espacio antes
Despeja un lugar estable. Si usas una silla, comprueba que no tenga ruedas ni se deslice. Conserva las ayudas técnicas indicadas y deja cerca los materiales para evitar viajes innecesarios.
EVIDENCIA
Tres decisiones para comenzar
Antes de hacer nada, define tres cosas con tu equipo. No se trata de buscar tu máximo, sino de preparar algo que puedas sostener.
Elige una sola
Concreta y que te importe: caminar hasta una habitación o hasta el almacén, preparar una colación, estar de pie cocinando, mover los pies sentado. Escríbela.
Una parte que ya toleres
Sin buscar tu máximo. Puede medirse por tiempo, por un recorrido conocido, por repeticiones o por «una parte de la tarea». Incluye el esfuerzo de preparar y lo que viene después.
Prepárala antes
Sentarte, apoyar los brazos, cambiar de posición o pasar a una tarea más liviana. Descansar no siempre exige quedarte inmóvil.
Hoja de preparación
Completa estos campos con tu equipo. Lo que anotes aquí sirve para la próxima consulta y para revisar si lo que acordaron te funciona.
Probar y revisar, a tu ritmo
Estos pasos ayudan a organizarte. No tienen un calendario obligatorio: acuerda con el equipo cuándo probar y cuándo revisar.
Preparar
Elige la tarea, revisa tus restricciones y prepara el entorno. Puedes mirar un video sin hacerlo todavía.
Probar
Si la actividad es apropiada para ti, haz la versión inicial que definiste. Observa el esfuerzo y la respuesta después.
Revisar
Qué te ayudó a participar y qué dificultad apareció. No hace falta aumentar para «completar» la semana.
Decidir
Comenta qué ayudó y qué necesitas cambiar. Mantener, reducir, modificar o pausar según tu evolución.
Aumentar la actividad no es una obligación ni depende de un calendario fijo.
Registro de seguimiento
| Qué registro | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Cantidad | ||||
| ¿Pude sostenerla? | ||||
| Qué hice | ||||
| Cómo estuve al día siguiente |
Dos ejemplos
CON UN RECORRIDO
Ir al almacén
Quiero ir al almacén. Comento con mi equipo que puedo llegar hasta la esquina, pero después me cuesta preparar la comida. Acordamos probar un trayecto más corto, con un lugar para descansar y ayuda para las compras. Anoto cómo me siento después para revisar si esa adaptación me sirve.
SIN MINUTOS
Acompañar en la once
Acompañar a mi familia mientras prepara la once. Versión inicial: ordenar dos tazas sentado, sin cargar la bandeja. Pausa: apoyar manos y espalda antes de otra tarea. Apoyo: alguien acerca los materiales. Observación: pude participar sin quedar más cansado de lo habitual. Siguiente decisión: repetir esta misma versión y conversar si conviene ampliarla.
Los ejemplos son orientativos
Muestran cómo describir una actividad y revisar una adaptación. No indican una cantidad de ejercicio ni un ritmo de aumento para todas las personas. El plan se ajusta con tu equipo según el diagnóstico y tu respuesta. Los ejemplos son ficticios: describen situaciones inventadas para mostrar cómo se completa la hoja.
Si aparecen dificultades
SI PASA ESTO
El dolor sube durante la actividad.
HAZ ESTO
Si el aumento es importante o distinto de lo explicado, detente y pide orientación. No lo interpretes automáticamente como normal.
SI PASA ESTO
Al día siguiente estás claramente peor o no puedes repetir lo que hiciste.
HAZ ESTO
Pide revisar el plan antes de repetir. Puede ser necesario reducir, cambiar o pausar la actividad.
SI PASA ESTO
No pude sostener la semana.
HAZ ESTO
Revisa qué lo dificultó: síntomas, tareas, horarios, acceso o falta de apoyo. No tienes que mantener la cantidad si te empeora.
SI PASA ESTO
No logro sostenerla y vuelve a pasar.
HAZ ESTO
No significa falta de voluntad. Pide reevaluar la propuesta y las posibles causas; no asumas que todo se resuelve bajando la cantidad.
SI PASA ESTO
Un día muy malo.
HAZ ESTO
Sigue tu plan para días difíciles. Puede incluir descansar, reducir demandas o pedir ayuda. No hay un movimiento mínimo obligatorio.
SI PASA ESTO
Un síntoma nuevo.
HAZ ESTO
Detente y consulta.
SI PASA ESTO
Un empeoramiento intenso que aparece horas después y dura días.
HAZ ESTO
No sigas aumentos automáticos. Puede hacer falta un plan específico de manejo de energía. Coméntalo antes de seguir.
Lo que conviene no hacer
- Empezar por la cantidad que hacías antes.
- Aprovechar los días buenos para hacer todo lo pendiente.
- Cambiar cuatro cosas a la vez.
- Continuar pese a un empeoramiento importante para cumplir el plan.
- Hacer un esfuerzo de prueba para comprobar si un síntoma es importante.
Detente y pide atención si aparece alguna de estas señales
Acude al servicio de urgencia más cercano ante dolor súbito muy intenso y distinto del habitual; pérdida de fuerza o adormecimiento progresivo; cambios nuevos para orinar o controlar las deposiciones, o pérdida de sensibilidad en la entrepierna; dolor de pecho, falta de aire o desmayo; dolor intenso tras un golpe o caída importante, o empeoramiento marcado después de una cirugía. Si hay peligro inmediato o el traslado no es seguro, llama al SAMU 131. No empieces la práctica para comprobar si estos síntomas pasan.
Consulta el mismo día si aparece fiebre junto con dolor de espalda, o dolor nuevo después de una caída o un golpe menor, mareo o inestabilidad que no habías tenido, o cualquier síntoma nuevo importante que no sabes explicar.
Consulta pronto a tu equipo si el dolor te despierta cada noche, si bajas de peso sin explicación o si tu dolor cambió de forma clara y el manejo habitual ya no alcanza. La lista completa de señales está en «Estoy en crisis de dolor».
No esperes a terminar la semana para consultar. Si hay una emergencia, acude de inmediato al servicio de urgencia más cercano; si hay peligro inmediato o el traslado no es seguro, llama al SAMU 131.
Cuando la hoja ya no te resulte necesaria
Puedes dejar de usarla si ya no te aporta información o si registrar se vuelve una carga. Conversa con el equipo sobre mantener o cambiar la actividad según tus prioridades.
Para seguir
Lleva a tu próxima consulta una observación útil y una pregunta. Si quieres registrar varios días, puedes usar «Mi semana con dolor»; si te lleva a vigilarte constantemente, acota el registro o deja de usarlo. Tu plan debe ayudarte a vivir, no convertirse en otra exigencia.
Si tu equipo considera adecuada una práctica guiada, puedes revisar «Una pausa de movimiento de 5 minutos» y hacer solo la parte acordada. «Organiza tu actividad y tus pausas» ofrece más espacio para organizar tareas y apoyos.
Pie de la hoja
Material educativo. No reemplaza la evaluación ni las indicaciones de tu equipo tratante.
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Cómo empezar a moverte si tienes dolor
3 páginas · PDF imprimible. Material educativo que no reemplaza la evaluación de tu equipo.
Fuentes
- McGough E, Engel JM. Exercise therapy for low back pain. En: Bonica’s Management of Pain. 5.ª ed.; 2019. Capítulo 93 (PDF del proyecto, pp. 4705-4711: evaluación, capacidad inicial y adaptación individual).
- National Health Service (NHS). Back pain: causes, when to seek help and self-care. Revisado el 5 de marzo de 2026. nhs.uk
- National Health Service (NHS). Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. Revisado el 22 de mayo de 2024. nhs.uk
- National Health Service (NHS). Sitting exercises. Revisado el 18 de enero de 2024. nhs.uk
- Goble LA, Sletten CD, Crouch T, Barth K. Cognitive-behavioral therapy for chronic pain. En: Bonica’s Management of Pain. 5.ª ed.; 2019. Capítulo 84 (PDF del proyecto, pp. 4339-4342: relajación, activación y organización de actividad y descanso).
- Centers for Disease Control and Prevention. Manage ME/CFS: post-exertional malaise. Atlanta: CDC; 10 de mayo de 2024.
- Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, Martin D, Colvin LA, Smith BH. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4:CD011279. doi
- Cohen SP, Vase L, Hooten WM. Chronic pain: an update on burden, best practices, and new advances. Lancet. 2021;397(10289):2082-2097. doi
- Ministerio de Salud de Chile. Línea de atención *4141: no estás solo, no estás sola. Santiago: MINSAL. minsal.cl
- Ministerio de Salud de Chile, División de Gestión del Riesgo en Emergencias y Desastres. Información esencial: SAMU 131; Salud Responde 600 360 7777. Santiago: MINSAL. degreyd.minsal.cl